Tudo sobre Massa Muscular
Em busca da saúde, ou princípios estéticos, muitas pessoas visam o ganho de massa muscular. Esse objetivo leva certo tempo para se alcançar e exige que quem busca tenha uma rotina regrada.
A massa muscular ajuda o seu corpo a ficar mais proporcional, melhora o seu desempenho físico e deixa mais fácil o processo de emagrecimento.
Como já dito, ganhar massa muscular leva tempo, pois é necessário um equilíbrio entre alguns fatores responsáveis pelos resultados físicos.
Quando você ganha músculo, as células dentro dele trabalham para ativar as enzimas que são responsáveis pela síntese proteica.
A partir do momento que essas enzimas trabalham de maneira acelerada, acontece a aceleração da síntese de proteínas, chamado de massa muscular.
Nessa hora, há um aumento das fibras musculares, do volume sanguíneo e da massa óssea.
Dieta para ganhar massa muscular
Para se ganhar massa muscular são necessárias estratégias para consumir mais calorias do que se gasta.
Para isso, existem algumas dicas, como consumir gorduras boas, que ajudam a reduzir o acúmulo de gorduras no corpo e facilitam o aumento de calorias na dieta e também aumentar o consumo de proteínas durante o dia, distribuindo a ingestão entre todas as refeições diárias. Essas dicas são fundamentais para o sucesso da dieta.
Além da alimentação reforçada, treinos regulares e horas regradas de sono são fundamentais para o processo, pois estimulam a hipertrofia no seu corpo.
Também é necessário evitar alguns tipos de alimentos, como o açúcar, produtos industrializados e gorduras saturadas.
Confira abaixo um exemplo de dieta para ganho de massa muscular que nosso time separou para você:
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Refeição |
Dia 1 |
Dia 2 |
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Café da manhã |
3 ovos + 1 xícara de iogurte desnatado |
1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau |
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Lanche da manhã |
1 banana + 5 castanhas |
1 iogurte natural com mel e semente de chia |
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Almoço |
Salada crua (à gosto) + 150g de arroz integral + 180g de frango |
1 posta de salmão + purê de batata doce + salada refogada com azeite |
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Lanche da tarde |
1 lata de atum + 1 iogurte |
vitamina de fruta com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia |
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Jantar |
Salada crua (à gosto) + 150g de arroz integral + 180g de frango |
1 posta de salmão + purê de batata doce + salada refogada com azeite |
Vale ressaltar que essa é uma dieta básica que funciona para algumas pessoas. Porém, para entender a quantidade de calorias que você precisa e qual dieta seguir, o mais indicado é procurar um nutricionista. Só ele poderá te dar a resposta certa para o seu corpo.
Alimentos para ganhar massa muscular
Como você já sabe, os alimentos são fundamentais para o ganho de massa muscular. Nosso time separou alguns alimentos e os seus benefícios, para que você possa entender melhor a função de cada um e incluí-los em sua rotina. Confira:
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Frango |
É rico em proteínas. Pode ser ingerido em qualquer refeição diária |
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Ovo |
Fonte de proteínas, contém ferro, vitaminas do complexo B, que são capazes de melhorar a oxigenação dos músculos, favorecendo o seu crescimento |
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Atum |
Rico em ômega-3, fonte de proteínas e gorduras boas, é ótimo para ser ingerido nos lanches e após treinar |
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Leite |
Possui abundância de proteínas, cálcio, fósforo e magnésio. Eles conseguem estimular a contração muscular, aumentando o rendimento no treino |
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Aveia |
Oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia, além de possuir diversas fibras insolúveis. |
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Queijo |
Queijos ricos em gorduras, como o coalho e o minas, aumentam as calorias na dieta e são ricos em proteínas |
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Castanhas mistas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, avelã) |
Possuem gorduras mono e poli-insaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio e outros. Conferem muita densidade calórica, sendo ótimos para a massa muscular. |
Exercícios para ganhar massa muscular em casa
Algumas pessoas podem optar por exercícios em casa, onde também é possível fazer um treino de qualidade em certos momentos.
O indicado é procurar um nutricionista ou um personal trainer para ele indicar treinos para você fazer na academia. Porém, se você busca fazer em casa, há alguns exercícios que podem ajudar, veja:
- Peitoral e braços: faça flexões com séries de 4 de 8 repetições. Faça um intervalo de 40 segundos entre cada série. Se for muito difícil no começo, faça com o joelho no chão e com o tempo comece a tirar progressivamente.
- Glúteos: com uma postura boa, jogue as mãos pra frente em um ângulo de 90º. Flexione o quadril para baixo, até passar um pouco da linha do joelho. Faça 4 repetições de 10.
- Tríceps: com o auxílio de uma cadeira, vire de costas para ela e apoie as mãos, com a palma da mão na parte de cima da cadeira. Estique as pernas e flexione o cotovelo levemente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Costas: deite-se no chão com as pernas e braços esticados e a barriga para baixo. Levante ligeiramente as pernas e os braços e desça. Faça 4 séries de 12 repetições.
- Abdominais: é possível fazer o abdominal clássico, em que você levanta o tronco até o joelho flexionado, sem mexer as outras partes do corpo. Se for muito fácil, tente fazer o mesmo com as pernas para cima.
BCAA
Um dos suplementos mais procurados pelos adeptos da academia, o BCAA, são aminoácidos de cadeia ramificada.
Composto por 3 aminoácidos: valina, leucina e isoleucina, que formam cerca de ⅓ das proteínas musculares, para quem busca desenvolver a musculatura.
É fundamental para a construção da pele, cabelos, unhas e alguns outros tecidos do organismo, sendo essencial para as reações celulares, controle do nível de glucose e no combate de infecções.
O corpo necessita, para a formação de massa de muscular, de 20 principais aminoácidos. O organismo é capaz de produzir 11 e os outros 9 devem ser ingeridos através de alimentos, chamados de essenciais.
É por causa disso que muitas pessoas buscam no BCAA o complemento para ingerir os diversos aminoácidos necessários para o corpo.
Creatina
A creatina é um aminoácido produzido pelo organismo a partir de um composto de aminoácidos presentes nas fibras musculares.
Cerca de 95% é estocado na forma de fosfocreatina e os demais são agrupados no cérebro e outros órgãos.
Possui alta qualidade e benefícios para a saúde. Quando consumida como suplemento, os estoques do corpo são aumentados.
Assim, oferece benefícios como o estoque de ATP, que é o estímulo do aumento da síntese protéica, diminuição da degradação proteica e estabilização das membranas biológicas.
Comum no mundo dos atletas por “reter a água” presente em seu organismo, a creatina oferece mais força muscular, potência, menos fadiga e, consequentemente, o aumento da massa muscular.
Hipercalóricos
Os hipercalóricos são suplementos energéticos, que têm como principal função oferecer suporte calórico diário suficiente, principalmente para atletas ou pessoas que precisam ganhar peso.
Para o ganho de massa muscular, esse tipo de produto pode ser um grande aliado, se usado de maneira correta.
Conseguem aumentar o peso, tanto de massa magra como de gordura, conferindo reconstrução e ganho de massa muscular através de proteínas e aminoácidos, que estão presentes em sua fórmula.
Além disso, proporcionam um melhor desempenho para os atletas que, ao ingerir o produto, conseguem ter mais força, ganhando também um balanço energético na dieta.
Como já dito, é preciso ingerir o produto corretamente. Para isso, é necessário consultar um nutricionista para saber qual a quantidade certa de calorias que o seu corpo precisa, pois cada organismo necessita de uma quantidade diferente para o ganho de massa muscular.
Suplementos proteicos
Os suplementos que tem como base as proteínas ajudam o corpo a ganhar uma quantidade a mais de calorias e também a repor a energia perdida, renovando as células de maneira mais fácil.
Normalmente, são compostos pela proteína do soro do leite, que é a fonte mais concentrada de aminoácidos essenciais, sendo utilizado por diversas pessoas, principalmente em academias.
Possui rápida absorção, por isso é muito utilizado no pós-treino, que é quando o seu corpo mais necessita de nutrientes de maneira rápida.
Antigamente, as pessoas costumavam ingerir proteínas da maneira mais fácil, com ovos, carnes e leites. Porém, com o passar dos anos, o desenvolvimento da tecnologia e a necessidade dos atletas de produtos melhores, as proteínas começaram a ser comercializadas em sua menor forma.
Foi nesse momento que os suplementos passaram a ser comercializados e tornaram-se o sucesso que são hoje em dia.
Agora é possível procurar pelo que você busca em sua menor forma, para que você seja mais assertivo na escolha, ajudando o seu corpo da maneira que ele precisa.
Qual a diferença de massa gorda e massa magra?
A massa gorda é a quantidade de gordura que as pessoas têm em seu corpo. Elas são inimigas e aliadas ao mesmo tempo.
São ideias para proteger os órgãos, porém quando em excesso, são responsáveis por causar diversos problemas à saúde, como a diabetes, hipertensão arterial, colesterol alto e outros problemas cardíacos.
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a massa magra não é a quantidade de massa muscular presente em seu corpo. Na verdade, é composta por músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corporais.
O que é hipertrofia?
A hipertrofia é o resultado conjunto do treino, dieta e descanso. O treino estimula o funcionamento celular, enquanto a dieta fornece apoio para esse funcionamento e o sono garante que a célula possa se regenerar.
Ela é o desenvolvimento de um órgão ou parte da pele, devido ao aumento do tamanho de suas células constituintes.
Indicações
Nosso time separou para você 3 produtos que podem te ajudar no ganho de massa muscular, confira:
- 100% Whey Max Titanium: Este produto contém quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, te ajudando muito no ganho de massa muscular.
- Aminofor BCAA Vitafor: Contém alta concentração de L-leucina, L-isoleucina e L-valina, que são ótimos para aumentar o seu desempenho na academia e, consequentemente, no seu ganho de massa muscular.
- Albumina Naturovos: Um alimento hiperproteico feito exclusivamente à base de proteína da clara do ovo, fonte de energia e de proteínas, com alto valor biológico. Além disso, é fundamental para a regeneração muscular.
Dicas do CR
- Quanto maior a porcentagem de massa magra no corpo, mais rápido e em maior quantidade será a perda calórica.
- Ingerir pelo menos 2 litros de água é fundamental para o ganho de massa muscular. Em alguns casos é necessário uma ingestão ainda maior.
- O acompanhamento com nutricionistas e personal trainers ajuda muito pessoas que estão buscando um ganho de massa muscular saudável. Além disso, confere uma qualidade melhor para os seus músculos.
- Não pule refeições! Isso não ajuda a emagrecer e muito menos a ganhar massa muscular. Dessa forma vai ser muito mais difícil alcançar as calorias necessárias para o seu dia, além de fazer com que você se sinta mais fraco nos treinos.
- Beba muita água, pois ela estimula a hipertrofia, faz muito bem para a regeneração das células e para todo o seu corpo.
- Gorduras boas fazem bem para você! Elas ajudam a reduzir os níveis de gorduras ruins no corpo e facilita o aumento de calorias na dieta, favorecendo o ganho de massa muscular.
- Nunca passe dos seus limites! Mesmo que seu corpo esteja aguentando treinos pesados, é importante entender seus limites. Muitas vezes, mesmo que você esteja ganhando músculos, os tecidos do seu corpo podem se romper pelo ganho de massa muscular acelerado.
- Sempre ingira fibras. Elas ajudam a compor tecidos mais fortes, auxiliando no ganho de massa muscular.
- Há diversas pessoas que sofrem com estrias nas academias. Uma dica é passar óleo de amêndoas, pois ele ajuda a evitar o aparecimento de estrias. Porém, tudo depende da sua pele. O indicado é procurar um dermatologista para avaliar melhor cada caso.
- Evite beber. O álcool desacelera o processo de recuperação muscular depois do treino. Além disso, desidrata o corpo, gera estresse e compromete a dieta, pois possui muitas calorias.
- Não fume. O cigarro prejudica a sua respiração e te deixa mais fraco. Em um treino para ganho de massa muscular a respiração e a força são fundamentais para você.